Диета для планирующих беременность: о каких продуктах придется забыть

Вместе с врачом-эндокринологом сети центров репродукции и генетики «Нова Клиник» Натальей Ковалевой рассказываем о главных подходах к питанию, которые помогут подготовить организм к вынашиванию малыша.

Общие рекомендации

Для начала важно отметить, что главным источником здоровья является правильный режим. Сон крайне важен для поддержания гормонального фона, и начинаться он должен не позднее 23:30. Если вы довольно часто недосыпаете (спите менее 8 часов в сутки), ваш организм начинает «изнашиваться» гораздо быстрее (читайте также: «Спи, моя радость: как привить себе навыки здорового сна»). Когда мы спим, наш мозг сортирует и обрабатывает полученную за сутки информацию; наше тело восстанавливается, а некоторые внутренние органы отдыхают (точнее, прекращают активно вырабатывать некоторые белки и гормоны).

Также важно поддерживать активный образ жизни. Регулярные физические нагрузки 3 раза в неделю (ходьба по 30-60 мин, тренировки, бассейн) положительно сказываются на обмене веществ и укреплении иммунитета. Не стоит забывать и о зарядке натощак — эффективном способе утреннего перезапуска организма.

Как питаться, если вы планируете беременность?

Тут пригодится принцип правильного дробного (рационального) питания. Такое питание может включать от 4 до 6 приемов пищи — завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин, второй ужин. Полноценный завтрак (крупы, макаронные изделия, картофель, яйца отварные, белок и овощи свежие) является основным активатором процесса метаболизма с утра, и на него приходится порядка 20-25% энергетической ценности суточного рациона (читайте также: «Как составить здоровый (и недорогой) рацион для всей семьи»).

На первый перекус рекомендуется употребление фруктов (10-15%), так как это самое благоприятное время для усвоения из них витаминов и микроэлементов.

На обед (25-30%) следует предпочесть сбалансированное питание со сложными углеводами в незначительном количестве, белком животного происхождения и салатом из свежих овощей, заправленным маслом, желательно оливковым.

Для второго перекуса, или полдника (10-15%), можно выбрать кисломолочные продукты, салат из зеленых овощей и зелени или 20-30 г орехов.

Ужин (15-20%) — самый сложный этап дневного рациона. Как и во все другие приемы пищи, выходя из-за стола вы должны чувствовать легкость и, возможно, незначительный голод. Лучшим решением будет нарезать легкий салат, запечь рыбу в духовке с овощами, приготовить белое мясо или потушить овощи.

Второй ужин, как и обычный, должен состоятся за 2,5-3 часа до сна, и предпочтение нужно отдавать белковым продуктам или тушеным овощам.

• Распределите приемы пищи на каждые 2,5-3 часа, но не более 4 часов.

• Употребляйте обычную воду в течение дня (30 мл на 1 кг массы тела).

• Не употребляйте обезжиренные продукты, так как они содержат большое количество сахара и мало жиров.

• Откажитесь от сладкой воды, в том числе газированной.

• Избегайте приемов пищи, состоящих только из углеводов (крупы, картофель, хлебобулочные изделия), после 18:00 употреблять их не стоит вовсе.

Изменение образа жизни, пищевого поведения и приверженность принципам рационального питания лучше постараться ввести на этапе планирования беременности. Помните: каждый организм уникален, поэтому для начала следует обратиться к эндокринологу, который не просто скорректирует питание, а проведет все необходимые лабораторные и функциональные исследования вашего организма (например, биоимпедансометрию — измерение состава тела и определение суточной потребности организма в ккал).